فصل اول: نتایج تیم ها در جام جهانی کشتی ازاد کرمان شها شاه ماهیت احساسات
بسیـاری از احساسات غیرواقعی و غیرمنطقی هستند. یعنی بی‌دلیل و خودبه خود یـا بر اساس افكار غلط منتج از سوابق، كج‌فهمـی‌ها، ترس، امـید یـا نیـاز بروز مـی‌كنند.
آموزش كنترل احساسات
احساسات، غالبا خود را تحمـیل مـی‌كنند و محدوده‌ی بسیـار وسیعی هم دارند. ترس،درد، گریـه، لذت، ناكامـی و .. از زمان تولد با انسان همراه هستند. این احساسات مـی‌توانند فیزیولوژیك، هورمونی و حتی منتج از مصرف دارو باشند، اما بعد از دوران كودكی برخی احساسات بـه موقعیت‌ها یـا وقایع خاص منحصر مـی‌شوند، این مطلب همان پدیده یـادگیری است.
برخی واكنش‌های احساسی منافعی بـه همراه دارند و برخی مختص موقعیت‌های خاص هستند . هر دو اینـها شرطی بودن احساسات را نشان مـی‌دهند.
بسیـاری از واكنش‌های احساسی زاییده تفكر هستند و ربطی بـه یـادگیری ندارند. از طرف دیگر احساسات همـیشـه تحت تاثیر تفكر هستند چون انعكاس ارزیـابی فكر از موقعیت هستند مخصوصا اگر موقعیت درون حال تغییر باشد.
اكثر احساسات حاصل این هستند كه همـه مـی‌خواهند دنیـا و مافیـها را همـیشـه همانطور كه بوده، باقی بماند. وقتی‌اوضاع ما همانطور كه دوست داریم، پیش نمـی‌رود مثل بچه‌ها نق مـی‌زنیم.
برخی احساسات مولود نیروهای ناخودآگاه هستند.
تفهیم چگونگی كسب یك واكنش پیچیده احساسی، كمك مـی‌كند راه اصلاح كردنش را هم پیدا كنیم. البته كشف علت ضروری نیست و خیلی از روش‌های اصلاحی بدون ارتباط با علت عمل مـی‌كنند.
رفتار، احساسات، واكنش‌های جسمـی و توجیـه‌های عاطفی
عواطف رفتار، احساسات و واكنش‌های جسمانی را نیز دربر مـی‌گیرد. البته این سه، ارتباط چندانی با هم ندارند یعنی ممكن هست كسی احساس ناراحتی شدید داشته باشد ولی اصلا نشان ندهد و مشكل جسمـی‌هم نداشته باشد. مـی شود احساس آرامش داشت و ناراحتی معده یـا كمر درد هم داشت و خیلی بی‌خیـال یـا عصبی رفتار كرد.
بعضی از آدم‌ها نمـی‌دانند چه احساسی دارند و كمتر كسی تغییرات فیزیولوژیك خودش را درست حس مـی‌كند. تفسیر احساسات حاصل سوابق، تمایل فرد بـه برخی عواطف و موقعیت است.
مصرف دارو درون حین اجرای روش‌های خودامدادی نمـی‌گذارد پیشرفت‌ها دیده شوند. شاید فرد تمامـی نتیجه را حاصل مصرف دارو بداند و به خودامدادی بی‌اعتنا شود. شاید هم مشكل حل نشود و باز بـه جای اینكه دارو را با‌اثر بداند تقصیر را گردن خودامدادی بیندازد.
اگر كسی خودش را مسئول رفتار نامطلوب بداند، مضطرب مـی‌شود و اضطراب هم احتمال رفتار نامطلوب را بالا مـی‌برد. اگر كسی خودش را مسئول رفتار نامطلوبش نداند، اضطرابش كمتر مـی‌شود و زودتر اصلاح مـی‌شود. البته پذیرش مسئولیت درون بسیـاری مواقع (البته نـه این موقعیت) مفید است.
احساسات خوب و بد
مـی شود همـه احساسات را خنثی دانست. بعضی از مردم عقیده دارند احساسات و افكار نمـی‌توانند بد باشند چون بـه كسی آسیبی وارد نمـی‌كنند. رفتارها مـی‌توانند بد باشند چون مـی‌توانند آسیب برسانند.
احساسات نشست مـی‌كنند
احساسات بالاخره راهی‌برای ابراز پیدا مـی‌كنند:
1. رفتار حاصل از احساسات: فریـاد زدن هنگام عصبانیت.
2. برخی احساست، واكنش‌های جسمـی بـه همراه دارند: سرخ شدن هنگام خجالت كشیدن
3. تلاش درون جهت سركوب و انكار ناراحتی: بعضی‌ها ظاهرا آرامند و احساسات خود را انكار مـی‌كنند و تصور مـی‌كنند سالمند درحالیكه دچار فشار خود، تپش قلب و ... هستند.
4.تلاش درون جهت تغییر موقعیت: دستور با داد و فریـاد
5. استفاده از یك احساس به منظور انكار یـا پنـهان كردن یك احساس دیگر: سختگیری جلب توجه كردن را پنـهان مـی‌كند. گاهی یك احساس درون پاسخ بـه یك احساس دیگر به‌وجود مـی‌آید: ناامـیدی از خجالتی‌بودن.
6. انداختن تقصیر بـه گردن دیگران بـه جای پذیرش مسئولیت: «خیلی خودخواهی» به‌جای «من خیلی ناراحتم»
7. بی‌اطلاعی از ماهیت احساسات: خیلی چیزها درون انسان‌ها جریـان دارد كه خودشان خبر ندارند، بعد از صحبت با یك نفر حسابی بـه هم مـی‌ریزند و دلیلش را نمـی‌فهمند.
8. درون مـیان گذاشتن احساسات با دیگران
9. استفاده از احساسات بـه عنوان فشارسنج روابط: احساسات منفی و نامطلوب نمادی از نیـاز بـه اصلاحات هستند.
روش‌های اصلاح احساسات
روش‌های متمركز بر رفتار یـا تغییر محیط، احساسات نامطلوب را هم كاهش مـی‌دهند.مـی شود رفتارهای متضاد با احساس نامطلوب را پرورش داد. زمان نمـی‌تواند همـه مشكلات را برطرف كند. ترس، سوگ و خاطره‌ی آسیب‌ها با گذر زمان از بین نمـی‌روند. اگر كسی درون زمانی كه آرام هست خود را مرتب با این موقعیت‌ها مواجه كند، جواب مـی‌گیرد.
روش اول: آموزش ریلكسیشن (آرام‌تنی)
الف. پایـه:
اینكه كسی بتواند بـه خواست خودش آرام شود مـهارت سودمندی است. هركس حتما روش مناسب خود را پیدا كند. بعد از یـاد گرفتن روش مناسب، مشكل اصلی، داشتن وقت انجام ریلكسیشن درون زمان نیـاز است.
ب. هدف:
كاهش تنش و غلبه بر اضطراب، ممانعت از ترس، ممانعت از حملات وحشت، بهبود تمركز، افزایش بهره‌دهی آموزش، غلبه بر بی‌خوابی و ارتقای‌سلامت عمومـی
پ. مراحل:
مرحله اول: یك روش را انتخاب كنید و یـاد بگیرید.
این سه روش را مطالعه كنید و یكی را انتخاب كنید
یك. یـاد گرفتن شل كردن عضلات كار سختی نیست. ترتیب ساده‌ای دارد: اول عضلات را سفت كنید و بعد شل كنید. حتما تمامـی گروه‌های عضلات درگیر شوند.
دو. خودآموزهای صوتی متعددی درون دنیـا وجود دارند.
سه. روش بنسون درون حقیقت نوعی مدیتیشن (مراقبه) است. پایـه‌ی روش این هست كه ذهن را از شر محرك‌های خارجی آزاد كنیم؛ درون نتیجه تمامـی اعمال، كند شده و تنش عضلات كاهش پیدا مـی‌كند ... و پیـام‌های صادره از مغز كمتر مـی‌شوند و ...
تاثیر این روش‌ها که تا مدتی ماندگار است.
مرحله دوم: طریقه انجام روشی را كه انتخاب كرده‌اید بیـاموزید.
مرحله سوم: به منظور ریلكسیشن مكانی خلوت و زمانی را تعیین كنید.
روزی دو بار هر بار 15 که تا 20 دقیقه حتما تمرین كنید.
مرحله چهارم: آرام شدن با یك كلمـه
آرام شدن هنگام سخنرانی یـا امتحان سخت‌تر از مواقع دیگر است؛ به منظور چنین مواقعی حتما قبلا یك كلمـه را با آرامش جفت كنید. از این كلمـه بـه عنوان مانترا (= عبارتی كه درون مدیتیشن تكرار مـی‌شود) استفاده كنید. این كار حتما هزاران بار تمرین شود، درون این حالت عبارت مورد نظر _مثلا: آرام باش) تبدیل بـه یك محرك شرطی مـی‌شود و به محض استفاده از آن آرامش القا مـی‌شود.
مرحله پنجم: ریلكسیشن، همـیشـه یـا هنگام ضرورت
هر كسی بسته بـه نیـاز خود، مدتی‌را بـه ریلكسیشن اختصاص مـی‌دهد. بعضی‌ها هر روز، بعضی دیگر هنگام ناراحتی.
ج. تاثیر، فواید و خطرها:
گاهی تمرین ریلكسیشن منجر بـه بروز حملات وحشت مـی‌شود، این افراد اغلب دچار اضطراب شدید هستند. بعضی از مردم با تصور صحنـه‌های آرام‌بخش، بعضی با تكرار مانترا و با نشستن درون وان آب گرم بهترین نتیجه را مـی‌گیرند.
روش دوم: احساس بسازید
خیـال، راهی به منظور اجتناب از واقعیت و یـادآوری است. خوشبختانـه افكار و احساسات بـه هم متصل هستند و مـی‌توان احساسات را از طریق خیـال مورد تاثیر قرار داد.
هدف: تولید احساسات مطلوب
مراحل:
مرحله اول: كسب آمادگی لازم برای‌خلق احساس. این كار بـه چهار روش انجام مـی‌پذیرد:
1) یك مكان آرام: همـه انسان‌ها خاطراتی از جایی كه شاد بودند دارند، تصور این لحظات مـی‌تواند موجب احساس شادی و آرامش شود. به منظور ریلكسیشن بی‌حركت بودن واجب است.
2) پیگیری: كار ساده‌ای‌است. از حواس پنجگانـه بـه مثابه یك ماشین استفاده كنید؛ بنشینید یـا دراز بكشید، آرام باشید و چشم‌ها را ببندید. بـه هر احساسی كه درون بدنتان جریـان دارد توجه كنید. این روش قدیمـی هست و به منظور كسانی كه عصبی هستند خوب جواب مـی‌دهد؛ گاهی هم احساس تنش را از بین مـی‌برد.
3) تاكیدهای مثبت: بسیـاری از مردم قبول دارند كه تصور خوب انجام كار سبب افزایش قابلیت و اعتماد‌به»فس مـی‌شود. علت این هست كه افكار ناخودآگاه تفاوت بین واقعیت و خیـال را درك نمـی‌كند. عبارت مورد نظر حتما چندین بار درون هر جلسه و 3-4 جلسه درون روز تكرار شود.
مثال‌های عبارات مثبت: توجه كنید كه عبارات حتما قطعی باشند و منفی نباشند یعنی :من آرام هستم» نـه «مـی‌خواهم آرام باشم» یـا «من ناراحت نیستم».
4) خودآگاهی كامل: این اصطلاح، بیشتر بر آگاهی، توانایی حل مسئله و احساس كفایت، دلالت دارد.
مرحله دوم: مكان آرامـی پیدا و آماده شوید.
مرحله سوم: خیـال حتما تا آخرین حد ممكن شفاف باشد.
مشكلات رایج: بعضی از مردم توانایی‌های تصویری خوبی‌ندارند، بهتر هست این افراد از كلمات یـا احساس استفاده كنند. با تمرین، خیـال‌ها شفاف‌تر خواهند شد.
تاثیر، فواید و خطرها:
خیـال، احساس خلق مـی‌كند و گاهی یـادآوری خاطرات ناخوشایند دردسرآفرین مـی‌شود. این روش ساده هست و احتیـاج بـه كمك كسی ندارد، خطری هم ندارد.
روش سوم: شاد باشید
الف. پایـه: بسیـاری از مردم مـی‌گویند: :من فقط مـی‌خواهم شاد باشم.» اما نمـی‌دانند چگونـه حتما به این شادی دست پیدا كنند. هر كس فهرستی از نیـازها و خواسته‌هایش دارد. همـه بـه لذت نیـاز دارند. مشكل وقتی آغاز مـی‌شود كه باور كنیم راه رسیدن بـه خوشبختی مال و لذت است.
وقتی كسی مـی‌گوید: «من حتما ... را داشته باشم که تا خوشبخت بشوم» بازی مخربی را آغاز كرده است. لذت هم نمـی‌تواند پایـه‌ی خوشبختی باشد. پایـه خوشبختی حتما یك چهارچوب قابل قبول فكری باشد: تحمل آنچه كه هست بـه خاطر خودش و نـه هیچ چیز دیگر.
باید درون زندگی، هدف‌ها و ارزش‌های والا داشت، اینـها مـهمترین منابع لذت هستند. بدانید كه احترام بی‌قید و شرط بـه خود و دیگران یكی از مـهمترین عوامل خوشبختی‌است.
ب. هدف: پیدا كردن راه شاد بودن. اجتناب از تلاش بیـهوده برای رسیدن بـه خوشبختی از طریق لذت، مال‌اندوزی، بی‌تفاوتی و بی‌مسئولیتی.
ب. مراحل:
مرحله اول: واقعیت را بپذیرید و قبول كنید كه زندگی حساب و كتاب دارد. كار راحتی نیست. تغییر دیدگاه نسبت بـه خوشبختی، زمان مـی‌برد.
مرحله دوم: یـاد بگیرید زندگی را که تا حدی كنترل كنید
یـاد گرفتن حل مشكلات عادی، پایـه‌ای به منظور شادمانی خواهد بود.
مرحله سوم: احساس اندوه و خشم را كم كنید.
از چهار احساس اصلی،افسردگی و عصبانیت بیشترین مغایرت را با خوشبختی دارند. حتما تا مـی‌شود آن‌ها را درون حد پایین نگه داشت.
مرحله چهارم: درون زندگی كمـی لذت لازم است.
امكانات متعددی درون اطراف ما وجود دارد، اما یـادتان باشد هیچكدام عامل خوشبختی نیستند. مطمئن باشید اگر از هر لذتی محروم شدید امكان دیگری وجود دارد.
مرحله پنجم: زندگی حتما هدفمند باشد.
همـه حتما هدف داشته باشند و این هدف، موجب افتخار و نیز انگیزه‌بخش باشد.
ث. مشكلات رایج: بسیـاری از مردم راه‌حل‌های فوری هستند.بیشتر وقت‌ها صورت مسئله را پاك مـی‌كنند و قبول شرایط را نوعی ضعف مـی‌دانند، اما واقعیت این هست كه برخی ناكامـی‌ها درون زندگی غیرقابل اجتناب و جبران‌ناپذیر هستند. حوادث غم‌انگیز محتوم هستند. فقط دو راه دارید؛ بپذیرید یـا متنفر شوید.
ج. تاثیر، فواید و خطرها:
این روش خطری ندارد.
روش چهارم: رسیدن بـه آرامش درونی
الف. پایـه:
بعضی‌ها اعتقاد دارند كه درون هر كسی مكان آرامـی هست ( من این محل را "مركز" مـی‌نامم). از مركز مـی‌شود همـه چیز را شفاف دید، تمركز كرد و آرام بود. هسته این روش جدا دیدن مركز از بقیـه قسمت‌های درون بدن است. وقتی درون مركز هستید آسیب‌پذیر نیستید. رفتار غلط خود را مـی‌بینید اما هیچ واكنش عاطفی نشان نمـی‌دهید، همانطور كه آشوب فكر، دردهای جسم و عواطف منفی را مـی‌بینید اما آرام مـی‌مانید.
ب. هدف: فراهم كردن جایی به منظور مشاهده بخش‌های خودآگاه، یـادگرفتن راه فرار از تنش‌های خارجی و داخلی
پ. مراحل:
مرحله اول: تدریجا رفتن بـه مركز را یـاد بگیرید. مركز را حتما ساخت. حتما آرام كردن خود را یـاد بگیریم. با ریلكسیشن و جدا كردن خود از ذهن و عاطفه مـی‌شود صاحب آرامش شد و با تمرین مـی‌شود از تنش فرار كرد.
مرحله دوم: تحمل خود را افزایش دهید. اگر قبول كنید كه هر رویدادی علتی دارد مـی‌توانید علت واقعی را ببینید و ذهنتان بـه واكنش‌های بـه واكنش‌های احساسی مشغول نشود، همچنین آرام مـی‌مانید چون نتیجه را قانونمند مـی‌دانید.
مرحله سوم: سعی نكنید هر چیزی را كنترل كنید. بیشتر روی آموختن و كنترل خودتان و نـه دیگران كار كنید.
مرحله چهارم: تحمل و آرامش قابل یـاد گرفتن است؛ آرامش ذهن هم همـین است. آرامش ذهن پذیرفتن خود، دیگران و همـه دنیـاست.
ج. تاثیر، فواید و خطرها: فواید آرامش و مشاهده دقیق بدیـهی هست و نیـازی بـه ذكر ندارد. گاهی كاهش حساسیت نسبت بـه مشكلات، مشكل‌ساز مـی شود.
فصل دوم: كاهش احساسات نامطلوب
روش پنجم: مدیتیشن
الف. پایـه: مدیتیشن بـه زبان ساده نوعی از تخیل و یـا تفكر هست كه آرامش بـه وجود مـی‌آورد و نیز نوعی از حساسیت‌زدایی محسوب مـی‌شود. غیر از آرامش، موجب تقویت خودآگاهی هم مـی‌شود. مدیتیشن دنیـای گیج‌كننده و پیچیده بیرون را محو مـی‌كند ولی هیچ فشاری بـه ذهن نمـی‌آورد. اگر ذهن تحت فشار نیـازها و مشكلات نباشد خودبه‌خود شفاف و خلاق مـی‌شود و درنتیجه راه به منظور رشد باز مـی‌شود. اگر ذهن بتواند هر جا كه مـی‌خواهد متمركز شود، بـه موضوعات مـهم و عمـیق دست پیدا مـی‌كند. درون هنگام مدیتیشن فرد فقط روی یك مطلب تمركز مـی‌كند و از احساسات و افكار سركوب‌شده دور مـی‌شود. درون چنین موقعیتی افكار و احساسات ناخودآگاه فرصت ظهور یـافته و منجر بـه افزایش بصیرت مـی‌شود.
مدیتیشن مسئله را حل نمـی‌كند، بلكه آن را مـی‌پذیرد.
ب. هدف: دستیـابی بـه ریلكسیشن و متعاقبا سلامت
با درك پایداری تغییر، فرد به منظور پذیرش تغییر آماده مـی‌شود.
احساس وصل بودن بـه معبود، كائنات و مردم شادی‌آفرین است.
پ. مراحل:
مرحله اول: درون خود مدیتیشن مطالعه كنید. تنـها ارزش مدیتیشن آرام‌بخش بودن آن است. انتظار نداشته معجزه و شفا از آن نداشته باشید، اگر با انجام مدیتیشن بصیرتتان افزایش یـافت، لطف خداست.
مرحله دوم: مكان و زمانی‌برای مدیتیشن هر روزه پیدا كنید.
روزی نیم ساعت را به منظور مدیتیشن درون مكانی آرام خالی‌بگذارید.
مرحله سوم: راحت باشید. درون راحت‌ترین وضعیت ممكن قرار بگیرید، دراز نكشید. سر حتما امكان حركت داشته باشد. رایج‌ترین وضعیت، چهار زانو نشستن است.
مرحله پنجم: به منظور آزاد كردن ذهن، روی یك چیز ثابت تمركز كنید. هدف آزاد كردن فكر است. بعد محیط و تمایلات فرد نباید درون این كار دخالتی داشته باشد. راه كاهش فشار بر ذهن، تمركز بر یك چیز است.
مرحله پنجم: فكرتان را رها كنید و ببینید چه مـی‌شود. بـه تمركز ادامـه دهید. بـه خودتان فشار نیـاورید. هیچ چیز را كنترل نكنید. افكار، برنامـه‌ها، خاطرات و خیـال‌های متعددی وارد ذهن مـی‌شوند. هر بار دوباره تمركز كنید ولی‌فشار نیـاورید و دنبال پیشرفت فوری‌نباشید. هر كس درون مدیتیشن سختگیری كند، كندتر جلو مـی‌رود.
مرحله ششم: بـه دنیـای واقعی برگردید
مرحله هفتم: شرح رخداد را بنویسید.
ث. مشكلات رایج: بعضی‌ها از مدیتیشن خوششان نمـی‌آید، بهتر هست آن را كنار بگذارند. بزرگترین خطر، باور كردن وعده‌های دروغین است. یك مشكل دیگر نیـاز بـه تداوم است.
ج. تاثیر، فواید و خطرها: تركیب مدیتیشن و تلقین، نتایجی همچون ریلكسیشن، خودداری، اعتماد‌به‌نفس و حساسیت‌زدایی درون مقابل ترس و آگاهی را بـه دنبال دارد.
روش ششم: حساسیت‌زدایی
الف. ترس، اتصال یك محرك خنثی با یك واكنش نامناسب عاطفی هست (ترس از ارتفاع یـا صحبت كردن درون حضور دیگران). حساسیت‌زدایی این اتصال را قطع مـی‌كند و یك واكنش قوی و آرام‌تر را جایگزین ترس مـی‌كند.
حساسیت‌زدایی كاملا تدریجی انجام مـی‌شود. فرد حتما وقتی خیلی آرام هست خود را درون چنین حالت ناراحت‌كننده خفیفی تصور كند. این كار حتما بارها تكرار شود.
ب. هدف: رفع ترس‌های شدید، بی‌دلیل و بی‌فایده و خاطرات هولناك. قطع رابطه بین موقعیت‌ها و واكنش‌های عاطفی نامطلوب. این نوع قطع رابطه یكی از روش‌های رایج به منظور كاهش حسادت است.
پ. مراحل:
مرحله اول: ریلكسیشن را بیـاموزید. من شل كردن عضلات را توصیـه مـی‌كنم اما هر كس از هر روشی بتواند جواب بگیرد خوب است. روش جدیدی از حساسیت‌زدایی هست كه بـه جای ریلكسیشن درون آن از حركت سر و چشم‌ها بـه چپ و راست استفاده مـی شود. فرد درون حین این حركت روی خاطره بد و احساسات جسمـی حاصل از ترس و اضطراب خود تمركز مـی‌كند.
مرحله دوم: واكنش خود را بررسی كنید. هر وقت واكنش عاطفی نامطلوبی داشتید این پنج یـافته را بنویسید:
آ) مقدمات و موقعیت
ب) احساس، مثل ترس و عصابانیت
پ) فكر
ت) رفتار
ث) نتایج یعنی واكنش دیگران و آنچه نصیب خودتان مـی شود.
این اطلاعات فواید متعددی دارد: «آ» و «ب» درون مرحله بعد بـه درد مـی‌خورند. «پ» به منظور شناختن افكار زمـینـه‌ساز، احساسات ضروری است. «ت» و «ث» تقویت‌كننده‌ها را كشف مـی‌كنند. این یـادداشت‌هارا یك هفته نگه دارید و بعد بـه این سوال‌ها جواب بدهید: مـی‌توانم درون چنین موقعیتی قرار نگیرم؟ آیـا پایـه این احساسات سوء‌تفاهم است؟ آیـا منافعی هم دارد؟
مرحله سوم: فهرستی‌از موقعیت‌های ناراحت كننده بنویسید
برای هر ترس فهرستی از ده که تا بیست موقعیت را كه با آن مواجه شده‌اید یـا ممكن هست مواجه شوید، بنویسید. بـه هر موقعیت از صفر که تا 100 (وحشتناك) نمره بدهید.
مرحله چهارم: دائم بین تصور موقعیت‌های ترسناك و آرام بودن درون حركت باشید.
بعد از یـاد گرفتن ریلكسیشن و نوشن فهرست، آمادگی جابه‌جایی ترس با آرامش را پیدا كرده‌اید، بـه این شكل جلو بروید:
یك) خود را بـه حالت آرامش عمـیق برسانید. هرگاه با تصور موقعیت ترسناك احساس تنش كردید، صحنـه را پاك كرده و ریلكسیشن را انجام دهید.
دو) هدف اینست كه هنگام تصور صحنـه ترسناك آرام باشید یعنی اتصال بین ترس و موقعیت قطع شود. اگر هنگام تصور بترسید رابطه بین ترس و موقعیت را تقویت مـی كنید. بعد صحنـه را قطع كنید.
هر وقت سه مرتبه توانستید موقعیتی را تصور كنید و نترسید مـی‌توانید سراغ موقعیت بعدی درون فهرست بروید.
سه) حساسیت‌زدایی را یك روز درون مـیان، نیم که تا یك ساعت یـا روزی نیم ساعت درون یك مكان ساكت و خلوت انجام بدهید.
مرحله پنجم: با واقعیت مواجه شوید. یـادتان باشد، بین آنچه درون خیـال انجام داده‌اید و آنچه درون واقعیت مـی‌توانید انجام بدهید فاصله‌ای هست. اما قطعا بعد از حساسیت‌زدایی، كمتر مـی‌ترسید. یـادتان باشد كه ترس درون بسیـاری از موقعیت‌ها طبیعی هست و نمـی‌شود آن را بـه كلی‌از بین برد. هدف قابل تحمل كردن ترس و رهایی از چنگال ترس‌های بی‌دلیل است.
مشكلات رایج: بعضی‌افراد توان ریلكسیشن ندارند، عده‌ای با تصویرسازی مشكل دارند. عده‌ای از ترس وحشت دارند وقتی بـه ترس فكر مـی‌كنند وحشتزده مـی‌شوند.
برخی احساسات حاصل تفكر، توقع و سوء‌تفاهم هستند. درون این موارد حتما فكر را اصلاح كرد. بعضی از احساسات منافعی درون پی دارند، اینـها را نمـی‌شود با حساسیت‌زدایی از بین برد. اول حتما این منافع منـهدم شوند.
ج. تاثیر، فواید و خطرها: حساسیت‌زدایی روش بسیـار مناسب به منظور كسانی هست كه تحمل درد و مشقت را ندارند.
فصل سوم: بیرون بریزید
امروزه تقریبا همـه قبول دارند كه برخی احساسات و تمایلات آنقدر وحشتناك هستند كه مردم آنـها را بـه ناخودآگاه مـی‌رانند. و البته یـادتان باشد چیزی كه بـه ناخودآگاه مـی‌رود خاموش نمـی‌شود. احساسات سركوب شده مشكلات بزرگی ایجاد مـی‌كنند
برای اصلاح ناخودآگاه دو روش وجود دارد:
1) فروید و شاگردانش اعتقاد داشتند كه بیمار حتما ناخودآگاهش را كشف كند که تا رسوب‌های ذهنی پنـهان را كه اكثرا بازمانده دوران كودكی هستند ببیند. امروز این دور ریختن خاطرات و احساسات ممنوعه را تخلیـه مـی‌نامند.
2) تمركز بر اصلاح ناخودآگاه هست یعنی احساسات را بشناسد و ابراز كند نـه اینكه منبع آنـها را پیدا كند. این روش‌ها سركوب احساسات را منبع بسیـاری از مشكلات مـی‌نامند. بعد احساسات را حتما ابراز كرد. حتما احساسات خود را بپذیرید و انگیزه‌هایتان را بشناسید.
روش دهم: تخلیـه
الف. پایـه: پنـهان كردن احساسات موجب تنش روح و جسم مـی‌شود. سركوب احساسات منفی مـی‌تواند منتهی بـه وسواس شود. درون مـیان گذاشتن این رازها با یك نفر دوست مورد اطمـینان مـی‌تواند نجات‌بخش باشد. ولی‌ابراز احساسات منفی پیش همـه توصیـه نمـی‌شود. ثابت شده كه گفتن یـا نوشتن احساسات مفید است. نگه داشتن آسیب‌های روحی بـه عنوان یك راز، كار خطرناكی است.
ب. هدف: یـاد بگیرید كه كامل و صادقانـه احساسات را حداقل بـه خود ابراز كنید. تخلیـه احساسات نامطلوب درون خلوت که تا جایی كه احساس كنید تحت كنترل هستند و شما هم قادر بـه منطقی و سازنده عمل كردن هستید.
پ. مراحل:
مرحله اول: احساسات خود را بشناسید.
اگر بـه فرو احساسات عادت كرده‌اید، این تمرین‌ها را بـه شما توصیـه مـی‌كنم:
1- مكانی آرام و خلوت بیـابید. بلند صحبت كنید. هر موردی را كه احساس كردید بگذارید بـه بالاترین حد خود برسد. اگر مضطرب شدید، درون جهت احساس آن تلاش كنید. اگر خسته شدید بـه خودتان تلقین كنید كه افسرده شده‌اید و از همـه چیز تنفر دارید. سعی كنید كم و زیـاد كرد احساس دست خودتان باشد.
2- تمام انواع هنر، راه‌های ابراز احساسات هستند. فهرستی از موقعیت‌هایی را كه درون آن‌ها احساساتی شده‌اید بنویسید: قصه، ترانـه، رمان و ... و اینكه چه احساسی درون آن موقعیت پیدا كرده بودید: اندوه، عصبانیت، گریـه،تنـهایی و .. این فهرست شما را با قوی‌ترین یـا مطلوب‌ترین احساساتتان آشنا مـی‌كند.
3- بعد از مشاهده ارتباط بین وقایع فیلم‌ها و احساسات خود، سعی كنید كه عوامل مربوط بـه گذشته (و یـا امروز) را كه درون این واكنش دخیل هستند پیدا كنید. یكی از واكنش‌های احساسی را انتخاب كنید و به یك مسافرت ذهنی بروید. فكرتان را آزاد بگذارید که تا به هر چیزی كه با این واكنش مرتبط است، سر بزنید. ببینید بـه چه وقایعی درون كودكی مرتبط است. درباره این خاطره‌ها بلند حرف بزنید. هدف این هست كه بـه احساسات خود علاقمند شده و آن‌ها را بهتر بشناسید و درك كنید.
مرحله دوم: ابراز احساسات سركوب شده را یـاد بگیرید.
1) گریـه كردن را یـاد بگیرید
2) كسی كه احساساتش را سركوب مـی‌كند از یك نظر دروغگو است. فهرستی از موقعیت‌های تحریك كننده بنویسید. بعضی‌ها را با جزئیـات دقیق توصیف كنید و این كار را آنقدر ادامـه دهید که تا عصبانی بشوید. هر وقت یـاد گرفتید كه عصبانی شوید، بعد حتما قاطعیت را یـاد بگیرید.
3) بعضی‌ها مـی‌توانند عصبانی شوند اما نمـی‌توانند حتی درون تنـهایی ابراز كنند. این افراد حتما همراه یك دوست عصبانیت را تمرین كنند.
مرحله سوم: احساس تامطلوب را با قدرت تخلیـه كنید. ممكن هست در دو وضعیت قرار بگیرد:
1- خسته از احساسات شدید و نیـازمند كنترل آنـها
2- مملو از احساسات هست و نیـازمند ابراز آنـها.
روش‌های تخلیـه درون هر دو حالت جواب مـی‌دهند. اگر عصبانی هستید جای‌خلوتی پیدا كنید كه سر و صدایتان مزاحم دیگران نباشد. چیزی پیدا كنید كه بتوان بـه آن مشت و لگد كوبید. آنقدر داد بزنید و مشت و لگد پرتاب كنید كه خسته شوید. چندین بار این كار را تكرار كنید، که تا عصبانیت بطور كامل از بین برود.
یك روش دیگر آن هست كه روی تشك دراز بكشید و به تشك مشت و لگد بكوبید. سرتان را تكان بدهید و بد و بیراه بگویید که تا كاملا خالی نشده‌اید قطع نكنید.
اگر غمگین یـا ناامـید هستید، گریـه كنید. مكان خلوت و آرامـی را پیدا كنید و سعی كنید تمام چیزهای‌بدی را كه رخ داده بـه یـاد آورید. بی‌وقفه گریـه كنید، ناله كنید و به خودتان بگویید كه دیگر ادامـه گریـه ممكن نیست. بعضی‌ها عصبانیت خود را با نوشتن تخلیـه مـی‌كنند. این نوشته‌ها را دور بیندازید که تا عصبانیتتان كاهش یـابد. این نوشته‌ها را هرگز بـه هیچكس نشان ندهید.
مرحله چهارم: بـه خودتان تلقین كنید كه احساسات بـه حد قابل كنترلی رسیده‌اند و برای مقابله با وضعیت برنامـه‌ریزی كنید. بعد از تخلیـه احساسات حتما به دنبال كارهای‌منطقی و سازنده باشید. برنامـه ریزی كنید و عمل نمایید. از همـه مـهمتر اینكه یـادتان باشد این تمرین‌ها برای كاهش احساسات نامطلوب و كنترل آن‌ها درون حضور دیگران است.
ث. مشكلات رایج: مـی‌شود درون ظاهر عصبانی یـا غمگین بود و در درون احساسی نداشت. اینطوری بـه جایی نخواهید رسید.
فصل چهارم: از انرژی روانی خود استفاده كنید.
روش یـازدهم: انرژی روانی را صرف اعمال سازنده كنید.
الف. پایـه: توان تحمل انسان‌ها با یكدیگر بسیـار متفاوت است. بعضی‌ها با افزایش استرس بهتر كار مـی‌كنند و بعضی از كار مـی‌افتند. حتما برنامـه دقیقی طراحی كرد که تا از انرژی روانی به منظور انگیزش بهره‌برداری كرد.
ب. هدف: بتوانید خود را زیر فشار جمع و جور كنید. اینكه هر احساس منفی را علامتی به منظور ضروری بودن اصلاح بدانید.
پ. مراحل:
مرحله اول: فكرهای‌مخرب را كنار بگذارید و راهی پیدا كنید كه انرژی احساسات نامطلوب بـه تمایلات سازنده بدل مـی‌شود. خیلی از موفقیت‌ها حاصل جبران ضعف‌ها و معلولیت‌ها هستند.
گاهی تنفر انگیزه‌بخش مـی شود. اگر معلم خیلی سخت‌گیر باشد مجبور هستید كه خیلی كامل عمل كنید.
داشتن روح رقابت خیلی خوبست. این روحیـه حاصل انتخاب اه منطقی و صحبت‌های به‌موقع با خود است.
مرحله دوم: انرژی روانی درون خدمت برنامـه‌های دقیق قرار مـی‌گیرد. با برنامـه‌ریزی دقیق مـی‌شود واكنش‌های سازنده را تقویت كرد.
مرحله سوم: از انرژی روانی به منظور برنامـه‌ریزی استفاده كنید. هر وقت احساساتی شدید یـاد برنامـه‌تان بیفتید و از این انرژی به منظور رسیدن بـه هدف استفاده كنید.
ج. تاثیر، فواید و خطرها: گاهی احساسات نامطلوبی مثل اضطراب را مفید نشان داده و موجب تقویت آن‌ها مـی شود.
فصل پنجم: روش‌های متفرقه
روش دوازدهم: پرت كردن حواس
یكی از رایج‌ترین و موثرترین روش‌ها به منظور كنترل احساس بی‌توجهی بـه آن و موقعیت ایجاد كننده‌اش است. یـادتان باشد این كار مشكل را حل نمـی‌كند. البته شاید فقط بـه همـین نیـاز داشته باشید.
روش سیزدهم: محیط را عوض كنید و از تقویت‌كننده‌ها استفاده كنید.
آدم‌های افسرده روی حوادث منفی زندگی تمركز مـی‌كنند. افسردگی حاصل نگرش منفی نسبت بـه خود است. اضطراب هم از ناامـیدی منتج مـی‌شود و عصبانیت نتیجه این هست كه دیگری را بـه خاطر مشكل خود مقصر بدانیم، وابستگی هم نشانـه احساس حقارت درون مقایسه با دیگران است. تمامـی این احساسات حاصل تعامل عجیب و غریب محیط و روان انسان‌هاست.
محیط مـی‌تواند احساسات و رفتارها را عوض كند.
روش چهاردهم: تمرین
تمرین، تمرین و تمرین. همـه با تمرین بهتر مـی‌شوند و احساس بهتری پیدا مـی‌كنند. تمرین نوعی حساسیت‌زدایی هست و تقریبا تمام شخصیت‌های موفق تاریخ، این شیوه را تایید كرده‌اند.
روش پانزدهم: مـهارت
كسب مـهارت‌های كنترل استرس راه بسیـار خوبی به منظور مقابله با بسیـاری از احساسات است. مثلا قاطعیت سبب مـی‌شود كوركورانـه اطلاعت نكنیم.
روش شانزدهم: معكوس‌گرایی
با انجام عكس آنچه كه مـی خواهید مـی‌توان احساسات را اصلاح كرد. اگر از نـه شنیدن وحشت دارید آنقدر پیشنـهاد بدهید و نـه بشنوید كه برایتان عادی شود.
روش هفدهم: دارو
داروها شاید بتوانند احسا سات را تغییر دهند اما قطعا نمـی‌توانند شرایط منجر بـه آن‌ها را تغییر دهند. داروهای ضد افسردگی نمـی‌توانند با علت افسردگی كاری‌بكنند. احتمال اعتیـاد بـه دارو هم همـیشـه وجود دارد.
روش هجدهم: سازگاری‌تدریجی
بهترین مثال این هست كه بـه كسی كه از حیوانی مـی‌ترسد بچه همان حیوان را بـه دستش بدهیم که تا به‌تدریج ترسش بریزد. یـا اگر از كاری خوشش نمـی‌آید هنگام انجام كارهای جالب بـه آن فكر كند.
روش نوزدهم: انجام كارهایی كه دوست داریم
این عمل سبب مـی‌شود از خودمان خوشمان بیـاید. تفریح چاشنی زندگی است. بیماران افسرده حتما به تفریح و به‌خصوص انواع جمعی آن تشویق كرد.
روش بیستم: ارزش‌ها
خوشبختی بـه ارزش‌ها، انتظارات و خواسته‌های فرد وابسته است. قائل شدن احترام بی‌قید و شرط نسبت بـه دیگران و تحمل دیگران زندگی را لطیف مـی‌كند. اینكه عاشق باشی و دوستت داشته باشند، بزرگترین لذت‌های زندگی است. داشتن هدفی ارزشمند بـه زندگی معنا و شادكامـی مـی‌بخشند.
[ایران هميشـه سرافراز نتایج تیم ها در جام جهانی کشتی ازاد کرمان شها شاه]
نویسنده و منبع | تاریخ انتشار: Fri, 17 Aug 2018 15:43:00 +0000